Por Ivelisse Santos Las sentadillas son un ejercicio básico que por lo general se incluye en todas las rutinas de entrenamiento. Las mismas se utilizan para tonificar las piernas, aunque no siempre son realizadas correctamente, por tanto no se logra trabajar los músculos correctos y en ocasiones se pueden causar lesiones.
Este ejercicio involucra muchas partes del cuerpo, en el mismo se ve afectada todo el tren inferior y parte de la zona media.
De acuerdo con el entrenador Fulvio Rodríguez, realizar sentadillas, aunque parece algo muy sencillo, exige demasiado cuidado, puesto que de no hacerse bien se pueden generar daños o dolores en las rodillas o en la espalda.
“En primer lugar, se debe realizar un estiramiento, definir bien qué tipo de sentadillas se van a realizar y si se va a emplear peso en el ejercicio. Las sentadillas se pueden hacer cargando una pesa en los hombros o cargando una mancuerna en cada mano para intensificar el ejercicio”, dice.
Explica que este tipo de ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y que sin lugar a duda puede ser desarrollado por cualquier persona, lo importante es saber hacerlo de la forma correcta.
“El gran beneficio de las sentadillas es que no solo trabaja las piernas y las caderas sino que muchos músculos del cuerpo intervienen en este ejercicio. Está claro, por supuesto, que el trabajo es básicamente de la cintura hacia abajo”, explica.
La manera correcta. Cuando se realizan las sentadillas es necesario tener el abdomen comprimido al máximo, prácticamente el ombligo pegado a la espina. El cuerpo debe estar en una posición cómoda, las piernas separadas al nivel de los hombros y el cuerpo ligeramente balanceado hacia adelante. Al bajar, la cadera debe salir completamente, de tal modo que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies al momento de flexionarlas del todo.
Es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio, la cual desplazaremos un poco hacia adelante a medida que descendamos para así mantener el equilibrio. También hay que cuidar las rodillas, estas deben estar alineadas con las puntas de los pies, para esto lo que se hará es echar atrás el trasero para así incidir más los músculos de las piernas y que no sean las rodillas las que soporten toda la tensión.
El movimiento en las sentadillas es hacia abajo y hacia arriba, al descender la cadera y los muslos deben quedar paralelos al piso pero sin tocar el piso con la cadera. Los pies deben permanecer apoyados en el suelo sin levantar los talones. Al subir, el cuerpo debe estar completamente erguido.
Este tipo de entrenamiento se puede realizar todos los días e incluso se recomienda hacer varias repeticiones con el fin de lograr mejores resultados.
Sugerencias
Las sentadillas se deben realizar lentamente de forma coordinada y concentrada, nunca deben hacerse en forma rápida y menos dejando caer el cuerpo sin ningún control sobre el movimiento, pues esto es lo que ocasiona problemas de cadera, espalda y las rodillas.
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